SPORT & FITNESS

Ohne Sport geht nichts! 

Ich finde es großartig, auf immer mehr Blogs zu lesen, wie Bewegung und Sport in das eigene Lebenskonzept eingeflochten wird! Nur auf die Ernährung zu achten hilft vielleicht, den ein oder anderen überflüssigen Pfund zu verlieren, aber nur Sport schafft es, den Körper auch zusätzlich zu definieren, fit und gesund zu machen. Bei mir gehört Sport mittlerweile zu den festen Bestandteilen in meinem Alltag: ich muss mich nicht mehr überwinden, ich stehe zu bestimmten Zeiten ganz automatisch auf und absolviere mein Programm. Ohne, das es mir lästig ist oder wie eine Pflicht vorkommt. Wie kochen oder duschen oder aufräumen oder lernen passiert das einfach im Laufe des Tages, es ist mir förmlich in Fleisch und Blut übergegangen. Ich lasse ja auch nicht das Kochen weg, ich habe schließlich Hunger ;) Im letzten Oktober habe ich damit begonnen, intensiver Sport  zu machen und die Veränderungen bis heute sind einfach massiv. Ich war vorher schon schlank, aber jetzt sehe ich wirklich "lean" aus, wie die Amis so schön sagen. Fit und schlank und definiert. Nicht zuviel, gerade richtig, auch wenn ich am Bauch gerne noch etwas definierte Bauchmuskeln hätte. Aber das Jahr ist ja noch lang!
Deswegen und weil ich in letzter Zeit desöfteren per Mail gefragt wurde:

Mein Sportplan

Dazu einige Erläuterungen.

• Joggen

  Ich bin kein Winterjogger. Wirklich nicht. Erst jetzt, wo das Wetter wieder besser wird, zieht es mich nach draußen. Ich laufe lang, aber langsam. Mein Ziel sind zurzeit 21 km, also Halbmarathon.
   

• Shred

  Mittlerweile bin ich bei Level 3 des Workout-Zirkeltrainings angekommen. Und es wird nicht leichter. Level 3 ist wirklich sehr anstrengend durch die Cardioübungen am Schluß. Gewichte: 1,5 kg und 3 kg

• No more trouble zones

  Mein Lieblingsworkout. Eine Stunde lang werden die Muskeln, die für die sogenannten Problemzonen verantwortlich sind, ordentlich gequält. Bauch-Beine-Po-Arme-hardcore. Wirklich anstrengend und wirklich intensiv! Gewichte: 3 kg

• Intensiv-Cardio

  Das ist ein 30minütiges Cardio-Workout. Anstrengend, aber machbar!

• Restday

  Zwei Ruhetage, weil ich manchmal zweimal am Tag Sport mache und mein Körper sich einfach erholen MUSS. Er bildet die Muskeln nämlich dann, wenn er Ruhe hat. Ohne Ruhetage kein Fortschritt!

Ich bin soweit sehr zufrieden mit meinem Sportpensum. In Zukunft will ich aber unbedingt auch mal Yoga ausprobieren, quasi als leichtes Workout und hauptsächlich zur Entspannung. Ferner nehme ich zusätzlich Eisentabletten (weil ärztlich verordnet!) und Magnesium (von mir verordnet) zu mir. Sonstige Supplemente nicht. Und ich ziehe diesen Plan wirklich konsequent seid letztem Oktober durch. Ich glaube, einmal habe ich Shred ausfallen lassen, irgendwann im Januar, als ich wirklich nicht konnte. Es ist aber eine reine Kopfsache: wenn der Geist will, will auch der Körper. Er fügt sich immer ;)
Desweiteren halte ich mich an folgende Grundsätze:

1. Ich esse pro Tag MINDESTENS 1800 kcal. Ja, ihr habt richtig gelesen. Jeden Tag. Nur ich allein. Meistens sogar mehr.
2. Ich esse jeden Tag mindestens eine ganze Avocado. 400 Kalorien, übrigens. Deswegen weiß ich nie, wie manche Leute mit einem Pensum von 1200 kcal klarkommen...
3. Ich lasse KEINE Mahlzeit aus. Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Und wenn es geht, noch Snacks.
4. Ich esse kein Weißmehl und keinen Industriezucker. Brauche ich einfach nicht. Vollkornmehl, Honig und Ahornsirup tun es genauso gut.
5. Ich wiege mich nicht täglich. Wozu auch? Ich habe in den letzten Monaten 2 Kilo zugenommen - aber offenbar an den richtigen Stellen, denn ich sah nie schlanker aus als heute. Die Zahl auf der Waage ist nur eins: EINE ZAHL AUF EINER WAAGE!
6. Ich ernähre mich gesund. Oder zumindest, so gesund es eben geht und für mich angenehm ist. Es bringt nichts, sich selbst unglücklich zu machen. Clean Eating ist da für mich genau der richtige Weg!
7. Ich schlafe mindestens 8 Stunden. Mein Körper ist oft und viel gefordert, er braucht seine Ruhe. 
8. Und das wichtigste: Ich trinke jeden Tag mindestens 3 Liter Wasser. Trinken ist wichtig. Trinkt! 

Ob es was hilft?

Ich würde sagen... Ja! 

 

 

 

 

 

 

Neben der ganzen Ernährung und den Lebensmitteln und dem Clean Eating

darf natürlich ein ganz wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise nicht fehlen: Sport! Ja, Sport. Ich weiß, viele wollen es nicht hören, aber wer gesund und fit sein will, muss sich auch bewegen. Das bedeutet nicht, das man absoluten Leistungssport betreiben muss, denn allgemein gilt: ein gesunder Körper setzt sich aus 20 % Sport und 80 % Ernährung zusammen. Trotzdem. Ohne geht es eben wirklich nicht, das kann man sich allerhöchstens einreden.
Deswegen stelle ich euch meine Personal-Trainer vor: Jillian Michaels!

Jillian Michaels ist eine Personaltrainerin aus den USA. Ihr Fokus liegt auf einer Mischung von Krafttrainingstechniken in die viel Kickboxen, Yoga, Plyometrik und Gewichttraining mit einspielt. Sie ist wohl vor allem durch die amerikanische Reality-Gewichtskampf-Serie "The Biggest Loser" bekannt, bei der sie als Trainerin ein Team betreut und trainiert. Sie hat zahlreiche Fitness-Dvds und einige Bücher veröffentlicht und tourt derzeit mit ihrem Motivationsprogramm durch die USA. Ich bin damals durch eine Gratis-DVD in einem Shape-Magazin auf sie aufmerksam geworden, die ersten zwei Level ihres "Shred"-Programms habe ich mir zu Gemüte geführt und dann aber irgendwann schleifen lassen. Letzten Sommer habe ich per Zufall die DVD wieder entdeckt und seitdem wird wieder mit Begeisterung geshreddet! Ich mag an ihr, das sie sehr realistisch ist, was das Thema Sport und Ernährung angeht. Sie macht zwar große Versprechungen, aber sie präsentiert auch ein Workout, das einen umhaut, wenn man es wirklich durchzieht. Wirklich knallhart, ohne einem groß Honig ums Maul zu schmieren. Mittlerweile steht im Regal:

•  Shred, Schlank in 30 Tagen

  Die Shred DVD ist die klassische Jillian-DVD: 3 Level mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad, jedes Level beinhaltet ein 30 Minuten-Zirkeltraining. Jedes Zirkeltraining besteht aus einer Aufwärmphase, dann folgen drei Minuten Krafttraining, zwei Minuten Cardiotraining und eine Minute Bauchmuskeltraining. Dann wiederholt sich das ganze für insgesamt drei Durchgänge.
   

• Six Weeks Six Pack

  Das intensive Bauchmuskeltraining. Wie schon bei Shred gibt es auch hier 3 Level mit jeweils unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad und wie bei Shred erinnert das Training an eine Mischung aus Kraft und Cardio, mit Schwerpunkt auf Übungen, die die Bauchgegend betreffen.

• No More Trouble Zones

  Hier nutzt Jillian Michaels ihr Zirkeltrainingskonzept für enorme Fettverbennung und intensives Muskeltraining, um den Körper wirklich zu formen. Hierbei handelt es sich um ein 1-stündiges Workout bei dem Schultern, Brust, Arme, Rücken, Bauch, Beine, Hüften und Po so richtig in die Mangel genommen werden. Wie bei allen DVDs mit Cooldown und Aufwärmphase.

Was auf jeden Fall noch gekauft wird ist das komplette "Body Revolution"-Programm, mit 12 Dvds und insgesamt 15 Workouts, angelegt auf einen Zeitraum von 90 Tagen und verschiedene Phasen, die man dabei durchschreiten muss. Bin mal gespannt!
Ihr werdet jetzt vielleicht denken: oah, ne, wieder so eine Fitnessdvd. Die sind a) lächerlich oder b) langweilig oder c) bringen eh nichts. Es ist wie immer reine Geschmackssache, aber ich bin SEHR zufrieden mit den Jillian-Michaels-Dvds. Um aber möglichst objektiv an die Sache heran zu geben, gibts hier eine Pro-und-Kontra-Liste:

Pro:

1. Perfekt für die Wintermonate, wenn man zB ein Schönwetterläufer ist. 
2. Geringer Kostenaufwand. Die DVDs sind ab 10 Euro zu haben, eine Yogamatte kostet 10-20 Euro, Sportschuhe braucht man natürlich und Gewichte. Da reichen aber auch gefüllte Wasserflaschen zu Beginn aus. 
3. Keine Fitness-Center-Pflicht. Keine anderen Menschen, wenn man sich wie ich schnell genervt fühlt. Keine komplizierten Geräte. 
4. Anfänger, Durchschnitt, Fortgeschritten. In den einzelnen Durchgängen hat man immer die Möglichkeit, zwischen drei Variationen der Übung zu wechseln. Ganz so, wie fit man eben ist!
5. Geringer Zeitaufwand, enorme Wirkung. Bei Shred investiert man zum Beispiel nur 30 Minuten und glaubt es mir: das Training ist verdammt hart. Es ist anstrengend, danach hat man einen roten Kopf und besonders nach den ersten Malen heftigen Muskelkater. Es bringt also trotz des geringen Zeitaufwands wirklich enorm, bei regelmässiger Anwendung. 
6. Motivation durch Jillian. Sie schafft es eigentlich sehr gut, die Leute während des Trainings bei Laune zu halten. 
7. Freiheit bezüglich des Trainings: wann, wo und wie lange, das alles entscheidest du selbst!
8. Du siehst immer, wie die Übungen richtig ausgeführt werden und bist durch das Aufwärmen und den Cooldown gezwungen, dich auch zu dehnen. 
9. Abwechslung. Die Dvds sind wirklich abwegslungsreich, die Übungen in den verschiedenen Levels bieten Leistungssteigerungen. 
10. Youtube machts möglich: die meisten Workouts von Jillian findet man kostenfrei auf youtube hochgeladen. Dann zwar auf Englisch, aber so ein paar Brocken versteht ja jeder!

Kontra:

1. Keine Kontrolle. Leider steigt Jillian nicht durch den Monitor und kontrolliert euch. Schummeln ist genauso einfach wie eine Übung unabsichtlich zu vereinfachen oder die Übungen falsch zu machen.
2. Gelaber. Wer nicht darauf steht, die ganze Zeit einen Knopf an die Backe geredet zu bekommen, sollte sich besser keine Jillian-Dvd zulegen. 
3. Eigeninitiative. Es kommt ganz arg darauf an, das man sich selbst aufrappelt, die DVD einschaltet und das Programm auch konstant durchzieht. 
4. Genug Platz oder eben nicht. Man braucht auf jeden Fall genug Platz, um sich einmal längst auf den Boden zu legen. Besser wäre etwas mehr. 
5. Der Kostenaufwand. Man muss zwar keine Fitness-Center-Gebühr bezahlen, aber die sportliche Grundausstattung und die DVD kosten ja schließlich auch Geld.
6. Knielastig. Viele Übungen von Jillian sind knielastig. Menschen mit wirklich starkem Übergewicht müssen deswegen wirklich aufpassen, es nicht zu übertreiben! 

Ich denke, ob man sich jetzt eine DVD beschafft oder nicht bleibt der eigenen Überzeugung und Lust überlassen. Ich bereue es jedenfalls nicht, wieder zum Jilliaholic geworden zu sein. Begonnen habe ich mit 3 x in der Woche "Shred schlank in 30 Tagen", mittlerweile treibe ich 5 x in der Woche Sport, zweimal "Shred, schlank in 30 Tagen Level 3", dann zweimal "No more trouble zones" und einmal ein Cardiotraining, ebenfalls von Jillian. Damit bin ich wirklich super durch den Winter gekommen, meine Ausdauer hat sich verändert und auch  mein Körper ist deutlich, deutlich kräftiger geworden. Vielleicht seid ihr ja jetzt neugierig auf Jillians Training geworden. Wenn ja, schaut euch doch einfach mal das Level 1 Shred Video an, dann könnt ihr euch in etwa vorstellen, was euch erwartet. Ich spare zurzeit weiter fleissig an dem "Body Revolution"-Paket und jetzt, wo das Wetter wieder besser wird, werde ich natürlich auch viel, viel öfter nach draußen gehen :)