Sporternährung

ÄpfelAn Aple a day, keeps the doctor away!
Reich an Nährstoffen, arm an Kalorien! Ideal als Zwischenmahlzeit, hervorragend als Energiespender und gleichzeitig auch ein Durstlöscher.
Der Apfel ist sehr vielseitig verwendbar, sehr bekömmlich und leicht verdaulich. Er liefert Fruchtzucker für schnelle Energie, ist somit optimal für Sportliche und aktive Menschen.

Bananenenthalten viele Inhaltstoffe. Vor allem viel Kalium. Sie stabilisieren die Knochen und die Aufnahmefähigkeit von Kalzium wird verbessert.
Sie enthalten viel Magnesium, Vitamin C und B-Vitamine und außerdem 8 Aminosäuren, die der Körper selber nicht herstellen kann.

Beeren
Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren:Sie enthalten sehr viel Vitamin C und haben nur ca. 32 Kalorien pro 100 Gramm.
Außerdem fangen Sie freie Radikale im Körper ab und wirken entzündungshemmend.
Das Vitamin C ist zudem gut für den Zellschutz und ist wichtig für die Eisenaufnahme.

Chili
Reich an Vitamin C, E und Flavonoide. Es regt den Stoffwechsel an und verstärkt die Verdauung. Meistens wird Chili roh und als Gewürz verwendet. Ideal für Läufer als verdauungsförderndes Gewürz für scharfe Speisen, da es die Durchblutung anregt und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe erleichtert. Besser nach dem Training als davor – es kann auch Sodbrennen verursachen.

Cranberries
Tolle Früchte für fitte Läufer.
Sie enthalten sehr viel Vitamin C, Phosphor, Eisen, Kalium, Natrium und Antioxidantien.
Sie helfen bei Durchfall, Fieber oder bei Frühjahrsmüdigkeit. Sie stoppen Magenbeschwerden und beugen Blasenentzündungen vor. Auch haben Sie eine gute Anti-Aging Wirkung.
Eine Powerfrucht mit unglaublicher Wirkung.

Eier
Enthalten viel Vitamin D und Vitamin B12. Sie sind für Läufer ein optimaler Eiweißlieferant und haben eine Menge gesunder Eigenschaften zu bieten. Wer ausreichend Eweiß zu sich nimmt, fördert den Muskelzuwachs und beschleunigt die Regeneration, sehr gut nach einer harten Laufeinheit.
Ein Ei hat ca. 60 Kalorien und ist somit ein gesunder Snack für zwischendurch.

Fisch
Fisch liefert sehr hochwertiges Eiweiß und enthält viel Zink, Chrom, Vitamin A, B1, B6, B12 und D. Besonders aber auch Omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren senken die Blutfettwerte und sind gut für die Gelenke.
Am besten sollte man mind. 1 x pro Woche Fisch essen.

Fleisch
Ebenso ein ausgezeichneter Eiweißlieferant. Um aber nicht unnötig viele Kalorien durch Fleisch aufzunehmen, sollte man Mageres Fleisch vorziehen. Z.B. Hühner-oder Putenfleisch.
Fleisch enthält viel Zink und Eisen, das wichtig für ein intaktes Immunsystem ist.
Rotes Fleisch vom Rind oder in der Wurst erhöht die Blutfettwerte und sollte nicht so oft verzehrt werden.

Granatapfel
Ein wahres Multitalent. Sie halten den Blutzucker stabil, sind entzündungshemmend und helfen bei Verdauungsproblemen.
Sie enthalten Vitamin C und E, Beta-Karotin, sowie Selen, Kupfer und Zink. Die Schale ist nicht zum Verzehr sondern nur die Kerne in der Frucht.

Honig
Er enthält viele B-Vitamine und Antioxidantien, Kalium, Magnesium und Kalzium aber auch viel Kalorien. Honig enthält ca. 300 kcal pro 100 Gramm – Haushaltszucker 400 kcal pro 100 Gramm.
Für Läufer ist Honig besser, da er viele gesunde Kohlenhydrate enthält und auch mit Energieriegeln mithalten kann.

Kaffee
Ob mit oder ohne Koffein, fast jeder mag ihn. Kaffee ohne Koffein hat keine besondere Wirkung. Hingegen mit Koffein allemal. Koffein ist auch in Energydrinks oder Tee´s vorhanden. Es stimuliert das Nervensystem und hält wach. Ungefähr 30 Minuten nach dem Verzehr wirkt das Koffein am besten. Deshalb kann ruhig mal ein Tässchen Kaffee vor dem Training getrunken werden, sollte man sich müde oder schlapp fühlen. Kaffee regt auch die Darmtätigkeit an, deshalb sollte man nach der Tasse Kaffee ungefähr 15 Minuten warten, bis man losläuft.

Kakao
Kakao und Schokolade enthalten Kupfer, Eisen, Phosphor, Magnesium und Kalzium. Ein toller pflanzlicher Energielieferant und sehr beliebt bei Sportlern.
Dunkle Schokolade senkt den Cholesterinspiegel und schützt die Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Im Kakao wurden 66 verschiedene Schutzstoffe für Herz und Kreislauf gefunden. Daher wird Kakao auch oft als Sportgetränk empfohlen.

Kartoffeln
Die Kartoffel enthält viele Ballaststoffe, Eiweiß, Kalium und Vitamin C und fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Durch den hohen Ballaststoffanteil sollten Läufer Kartoffeln erst nach dem Training essen, da Verdauungsprobleme auftreten können. Kartoffeln sind nährreicher als Nudeln.

Knoblauch
Er enthält Jod, Selen, Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium. Er schützt vor Krankheiten und vorzeitigem Altern und beugt Krebs vor.
Er stärkt die Mikroflora des Darms und macht Keime und Bakterien und Viren unschädlich.

Lachs
Lachs enthält Selen, Zink, Vitamin A, B1, B6, B12 und sehr wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Dieses Fischfett setzt sich nicht so leicht im Menschlichen Körper ab. Man sollte Wildlachs bevorzugen – dieser ist allerdings teurer als Lachs aus Aquakulturen.
Ob man also Zucht oder Wildlachs bevorzugt, ist deshalb auch eine Kostenfrage. Lachs sollte sich auf jeden Fall frisch und fest anfühlen.

Mango
Mangos enthalten viel Eisen, Kalzium und Vitamin C und hat den höchsten Provitamin A Anteil unter allen Obstsorten. Sie hilft damit dem Körper bei der Zellerneuerung der Haut, der Schleimhäute und des Knorpelgewebes. Es stärkt außerdem das Immunsystem. Eine Vollreife Mango am besten gleich essen oder maximal 2 Tage Zuhause liegen lassen. Eine nicht ganz so reife Mango kann in Zeitungspapier gewickelt werden und noch nachreifen.

Milch
Obwohl Milch flüssig ist, gehört es nicht zur Flüssigkeitsbilanz, sondern zu den Nahrungsmitteln.
Milch enthält sehr viel Kalzium, was gut für den Knochenbau ist, sowie auch sehr viel Vitamin D und Eiweiß. Wer regelmäßig Milch trinkt, senkt dadurch den Blutdruck.
Das enthaltene Kalzium in der Milch reduziert die Fettmenge im Blut. Wer also Gewicht verlieren will, profitiert davon. Denn jene die regelmäßig Milchprodukte konsumieren nehmen auch schneller ab.

Mineralwasser
Wer sich sportlich betätigt, muss genügend trinken. Mineralwasser enthält im Gegensatz zu Leitungswasser viel Natrium, Kalzium und Magnesium – Je nach Quelle mehr oder weniger!
Magnesium braucht der Körper für unsere Knochen.
Kalzium festigt die Knochen und die Zähne.
Natrium reguliert den Wasserhaushalt.
Für Läufer ist Mineralwasser mit Kohlensäure weniger geeignet, denn durch die starke Bewegung muss man öfter aufstoßen.

Nüsse
Durch ihren hohen Anteil an B-Vitaminen, nicht umsonst als Gehirnnahrung bekannt. Weitere Inhaltsstoffe: hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, Natrium, Kalzium, Fluor, Eisen, Kupfer, Magnesium, Vitamin A, C, D und E.
Als Dickmacher verschrien, da 100 Gramm Nüsse ca. 600 Kalorien enthalten, aber die Fettsäuren sind überwiegend ungesättigt – deshalb sind jene die regelmäßig Nüsse essen schlanker geblieben. (Nähere Informationen sind unter www.onmeda.de nachzulesen)
Nüsse senken den Cholesterinspiegel und stabilisieren den Zuckerwert.

Olivenöl
Es ist voll von ungesättigten Fettsäuren und somit viel gesünder als tierische Fette.
Kalt gepresstes Olivenöl enthält Oleocanthal, einen natürlichen Entzündungshemmer, der ähnlich wie Ibuprofen wirkt.

Paprika
100 Gramm Paprika enthalten 28 Kalorien und 91 % Wasser und doppelt soviel Vitamin C wie die Zitrone. Also eine richtige Vitamin C-Bombe.
Dazu viel Kalzium, Kalium, Niacin, Phosphor oder Eisen. Grüne Paprika enthält weniger Vitamin C, da sie noch unreif ist. Die Gelbe ist schon reifer und die Rote ist ausgereift und hat deshalb am meisten Vitamin C.
Paprika regt die Verdauung an und wirkt harntreibend und desinfiziert die Schleimhäute. Auch wirkt sie heilend bei muskulären Verletzungen.

Petersilie
Enthält Vitamin A, C und E, Beta Carotin, Kalium, Eisen, Zink. Den höchsten Gehalt an ätherischen Ölen hat die glatte Blattpetersilie. Petersilie wirkt harntreibend, entwässernd und blutreinigend.

Rosmarin
Er passt gut zu Fleisch, Geflügel, Kartoffeln, Nudeln, Zucchini und ist auch ein sehr gutes Grillgewürz. Denn die antioxidativen Anteile des Rosmarins verhindert die Bildung von Karzinogenen ( das ist eine Substanz die Krebs fördert) in gegrillten tierischen Fleisch.
Rosmarin stärkt nach Erschöpfung oder einer Krankheit und hat eine blutdrucksteigende Wirkung. Äußerlich angewendet, z.B. in Bädern, wirkt Rosmarin bei Kreislaufschwäche sehr gut.

Reis
Reis, besonders Naturreis, enthält viel Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin E, Niacin und das Spurenelement Mangan. Außerdem enthält Reis viele hochwertige Kohlenhydrate und nur wenig Fett und etwas Eiweiß (ca. 7 %) Das ist nicht viel, dafür aber sehr hochwertig.
Aufgrund seines hohen Kaliumgehalt, wirkt Reis entwässernd und entschlackt – und das ist gut für den Stoffwechsel.

Spinat
Der sehr hohe Eisenanteil im Spinat, stellte sich ja bekanntlich als falsch heraus, aber trotzdem ist im Spinat noch mehr Eisen enthalten, als in vielen anderen Gemüsesorten.
Neben Eisen enthält Spinat auch noch viel Kalzium, Magnesium, Kalium, Beta Carotin, Folsäure, Vitamin A, C und K.
Nitrate, die im Spinat und in anderen grünem Blattgemüse zu finden sind, nähren die Mitochondrien in den Muskelzellen, die den Blutdruck und das Immunsystem und den Zellstoffwechsel regulieren.

Soja
Das Eiweiß in den Sojabohnen ist sehr hochwertig und enthält alle wesentlichen Aminosäuren, die sonst nur in tierischen Produkten vorzufinden sind. Außerdem enthält es Magnesium, Zink, Kalium, Vitamin B und Vitamin E.
Vor dem Sport z.B. ist Sojajoghurt sehr zum empfehlen, da es nicht so lange im Magen bleibt und das Eiweiß schnell zu den Muskeln kommt.

Smoothies
Wer diese im Supermarkt kauft, der tut sich damit meistens nichts gutes. Denn viele enthalten oft viel Zucker und Aromastoffe. Aber wenn es mal schnell gehen soll, und gerade kein frisches Obst zur Verfügung ist, ist ein Smoothie hin und wieder eine gute Alternative (auf die Inhaltsangaben achten) Ein “guter” Smoothie kann gelegentlich ein oder zwei Portionen Obst ersetzen.
Im Gegensatz zum Fruchtsaft, sind bei Smoothies die Ballaststoffe noch enthalten – diese können aber z.B. direkt vorm Laufen zu unangenehmen Verdauungsproblemen führen.
Am besten ist es natürlich, sich selber einen zu mixen.

Trockenfrüchte
Sie sind eine gesunde Nascherei und sämtliche Substanzen; Kalzium, Kalium, Phosphor, Natrium, Kupfer – kommen sehr konzentriert zur Geltung, da das komplette Wasser aus der Frucht entzogen wurde - und deshalb ist es auch so süß. Der Zucker im Trockenobst geht weniger schnell ins Blut über als herkömmlicher Zucker, dadurch wird der Stoffwechsel nicht zusätzlich belastet und eine längere Sättigung wird bewirkt. Für Läufer sind sie als schnelle Kohlenhydrate beliebt.
Getrocknete Aprikosen: Tryptophan wirkt beruhigend
Getrocknete Pflaumen: hoher Ballaststoffanteil hilft bei Verstopfung
Getrocknete Äpfel: Polyphenole sind entzündungshemmend

Tomaten
Die Tomate besteht zu 94% aus Wasser und enthält viel Vitamin B1, B2, B6 und E, Folsäure , sowie viel Carotin und Vitamin C, Mineralstoffen und Fruchtsäuren. Besonders zu erwähnen ist das Carotin Lykopin, das ein sehr kraftvolles Antioxidant ist - es neutralisiert freie Radikale sehr wirkungsvoll und trägt auch dazu bei, Entzündungen einzudämmen die durch zu starke Belastung ausgelöst wurden. Somit sehr beliebt bei Läufern nach dem Training.

Traubenzucker
Reines Kohlenhydrat als schneller Energiespender. In keiner anderen Form kann dem Körper schneller Energie zugeführt werden, als mit Glukose. ABER; hier gibt es jedoch ein entscheidendes Problem – Traubenzucker lässt den Insulinspiegel sehr schnell in die Höhe schnellen und auch sehr schnell wieder abfallen, es folgt dann ein Energietief und Heißhunger. Etwas entgegenwirken kann man damit, wenn man neben dem schnell verfügbaren Zucker auch langkettige Kohlenhydrate zu sich nimmt – z.B. mit einem Riegel mit Getreidekörner.
Läufer die Gewicht verlieren möchten, sollten keinen Traubenzucker zu sich nehmen!

Weintrauben
Trotz vieler Kohlenhydrate sehr gesund, sogar für die Zähne. Sie enthalten mehr Kohlenhydrate als die meisten Obstsorten – und deshalb sollte man den Verzehr nicht übertreiben, denn sie können Diabetis begünstigen.
Sie enthalten auch Resveratrol, welches ein sehr starker Radikalfänger ist. Wichtig für Sportlich Aktive Menschen.
Kernlose Weintrauben sind zwar für den einen oder anderen angenehmer zu essen, aber gerade in den Kernen der Weintraube stecken sehr viele Nährstoffe, genauso wie in der Haut der Weintraube.

Wassermelone
Sie verfügt über einen enorm hohen Wassergehalt (über 90 %), deshalb ist die Wassermelone sehr reich an bioaktiven Stoffen und ein leckerer Durstlöscher mit kaum Kalorien. Perfekt für jene, die abnehmen möchten, denn es wird eine bessere Entgiftung des Stoffwechsel erreicht.
Der in der Wassermelone enthaltene niedrige Gehalt an Natrium sorgt für die entwässernde Wirkung, die ideal beim Abnehmen hilft.

Zitrone
100 Gramm einer Zitrone decken ca. 71 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin C eines Menschen ab. Mit dem Saft der Zitrone kann man viele Speisen verfeinern, besonders Fisch, Salat, Soßen und Fleisch.
Der Zitronensaft hat auch eine lindernde Wirkung auf Sodbrennen und ist ideal für Läufer, wenn sich eine Erkältung ankündigt, indem man eine heiße Zitrone trinkt. (heißes Wasser in eine Tasse und eine ganze Zitrone dazu pressen – wem es zu sauer ist, der gibt noch etwas Honig dazu)

Guten Morgen – Frühstücken wie ein Kaiser

Kokos-Soja Müsli
Zutaten:
1 Sojajoghurt (oder Joghurt nach belieben)
Erdbeeren, Kirschen,
1 TL Agavendicksaft
eine Handvoll Kokosflocken und Amaranth gepufft. (erhältlich im Reformhaus oder in gut geführten Supermärkten)

Das Joghurt mit dem Agavendicksaft und einer Handvoll Amaranth vermischen.
Die Erdbeeren und Kirschen klein schneiden und unterheben.
Die Kokosflocken ohne Fett in einem kleinen Topf scharf anbraten, bis sie eine bräunliche Farbe annehmen. Noch heiß über das Joghurt geben und los schlemmen!
Sojajoghurt ist ideal, wenn man danach Krafttraining machen möchte! Es enthält gutes Eiweiß und liegt nicht schwer im Magen.

Gesunder French-Toast mit Knusperkruste und Cashew-Bananen Füllung.
Zutaten für den Toast:
60 g Cashewmus
1/2 TL gemahlene Vanille
4 Scheiben Vollkorntoast
1 Banane
eine prise Salz und etwas Agavendicksaft
Zutaten für die Knusperkruste:
60 g Vollkornmehl
100 ml Milch oder Sojamilch
30 g Agavendicksaft
30 g ungezuckerte Cornflakes
10 g Amaranth gepufft
etwas Rapsöl
1 TL gemahlene Vanille
prise Salz
1/2 TL Zimt

Cashewmus mit 1/2 TL Vanille, Salz und Agavendicksaft cremig verrühren. Die Toastbrote damit bestreichen. Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden und auf 2 Toastbrote verteilen. Mit der anderen Toastscheibe zusammenklappen und zusammen drücken.

für die Knusperkruste Mehl, Milch, Agavendicksaft, Vanille, prise Salz und Zimt verrühren. Die Cornflakes mit den Händen zerbröseln und in eine große Schüssel geben und den Amaranth dazu geben.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Toasts durch den Mehlteig ziehen und dann in der Cornflakes-Amaranth Mischung wenden und in der Pfanne je 3-4 Minuten anbraten.

LIFE PROJECTS®

Freitag, 20. Februar 2015